課程資訊

預計開課 5/27/2026 12:00:00 PM
預計單元 127 個單元
預計時長 12 小時
課程學員 6180人
觀看期限 無限制

課程介紹

口碑好評優惠延長

8/12(三)中午 12:00 前

購買完整版方案送大H訓練夥伴、跟練直播室

課程章節

【精華課程】0 初見師父

1-1 健身常常放棄怎麼辦?先養成「農夫心態」
1-2 真正決定身材的不是體重?「身體組成」才是關鍵

2-1 要增肌還是要減脂?重點是取得「內分泌優勢」
2-2 增肌/減脂怎麼吃?看「三大營養素」的角色與分配
2-3 為什麼飲食控制久了會沒效?應對增肌減脂期的「代謝適應」
2-4 能兼顧生活與長期持續性「佛系飲食」

3-1 為什麼練很久卻沒長肌肉?缺少三大刺激源
3-2 認識「三大能量系統」的接力運作方式

4-1 如何安全又有效率的訓練 — 骨骼排列、力線、呼吸控制
4-2 健身很久,身材卻沒改變?刺激沒轉化成體態
4-3 練到「力竭」才算有效?階段性使用與週期化安排
4-4 完整的訓練流程:暖身→主訓練→輔助→伸展

5-1 如何設計週期化訓練課表
5-2 如何突破停滯期 — 階段適應
5-3 如何選擇適合自己的訓練課表?(含 8 大課表介紹)

6-0 居家訓練入門:建立全身基礎與習慣
6-1 動作示範 –– 自體重深蹲
6-2 動作示範 –– 伏地挺身
6-3 動作示範 –– 雙手彈力繩划船
6-4 動作示範 –– 彈力繩側平舉
6-5 動作示範 –– 棒式

7-0 居家進階:增加動作變化與全身挑戰
7-1 上半身動作示範 –– 雙腳抬高伏地挺身
7-2 上半身動作示範 –– 拉力器高拉划船
7-3 上半身動作示範 –– 拉力器上胸推
7-4 上半身動作示範 –– 拉力器高位下拉
7-5 上半身動作示範 –– 拉力器肩推
7-6 下半身動作示範 –– 分腿蹲
7-7 下半身動作示範 –– 彈力繩羅馬尼亞硬舉
7-8 下半身動作示範 –– 翹臀圈螃蟹側走
7-9 下半身動作示範 –– 橋式
7-10 下半身動作示範 –– 側棒式

8-0 健身房第一階段:動作學習期
8-1 動作示範 –– 掛片式腿推
8-2 動作示範 –– 固定式胸推(Seated Chest Press)
8-3 動作示範 –– 固定式反手划船(Underhand Seated Row)
8-4 動作示範 –– 掛片式肩推
8-5 動作示範 –– 固定式水平髖外展(Seated Hip Abduction)

9-0 健身房第二階段:適應進步期
9-1 上半身動作示範 –– 掛片式臥推(Plate-Loaded Chest Press)
9-2 上半身動作示範 –– 掛片式高位下拉(Plate-Loaded Lat Pulldown)
9-3 上半身動作示範 –– 掛片式上斜胸推
9-4 上半身動作示範 –– 掛片式反手划船
9-5 上半身動作示範 –– 固定式側平舉(Seated Lateral Raise Machine)
9-6 下半身動作示範 –– 掛槓片 V 型深蹲(臀、腿後)
9-7 下半身動作示範 –– 掛片式臀推
9-8 下半身動作示範 –– 固定式腿伸展
9-9 下半身動作示範 –– 固定式趴姿腿後勾
9-10 下半身動作示範 –– 墊上捲腹

10-0 容量提升:訓練量與動作多樣化
10-1 上肢動作示範 –– 史密斯臥推
10-2 上肢動作示範 –– 史密斯30度上斜臥推
10-3 上肢動作示範 –– 繩索窄握划船
10-4 上肢動作示範 –– 繩索高位下拉
10-5 上肢動作示範 –– 啞鈴側平舉
10-6 下肢動作示範 –– 史密斯深蹲
10-7 下肢動作示範 –– 史密斯羅馬尼亞硬舉(Smith Machine RDL)
10-8 下肢動作示範 –– 史密斯臀推
10-9 下肢動作示範 –– 史密斯站姿舉踵
10-10 下肢動作示範 –– 掛片式捲腹

11-0 標準肌肥大期
11-1 胸 + 三頭動作示範 –– 啞鈴上斜臥推
11-2 胸 + 三頭動作示範 –– 啞鈴臥推
11-3 胸 + 三頭動作示範 –– 繩索下胸推
11-4 胸 + 三頭動作示範 –– 固定式飛鳥夾胸
11-5 胸 + 三頭動作示範 –– 繩索三頭下拉
11-6 背 + 二頭動作示範 –– 單臂啞鈴划船
11-7 背 + 二頭動作示範 –– 反手引體向上
11-8 背 + 二頭動作示範 –– 掛片式高位划船
11-9 背 + 二頭動作示範 –– 繩索直臂下壓
11-10 背 + 二頭動作示範 –– 固定式坐姿二頭彎舉
11-11 腿 + 核心動作示範 –– 保加利亞分腿蹲
11-12 腿 + 核心動作示範 –– 啞鈴相撲深蹲
11-13 腿 + 核心動作示範 –– 槓鈴臀推
11-14 腿 + 核心動作示範 –– 固定式髖伸腿伸展
11-15 腿 + 核心動作示範 –– 繩索捲腹

12-0 肌力肌肥大期
12-1 上肢推動作示範 –– 槓鈴臥推
12-2 上肢推動作示範 –– 槓鈴上斜臥推
12-3 上肢推動作示範 –– 雙槓撐體(下胸角度)
12-4 上肢推動作示範 –– 史密斯 75 度肩推
12-5 上肢推動作示範 –– 啞鈴前平舉
12-6 上肢拉動作示範 –– 正手槓鈴划船
12-7 上肢拉動作示範 –– 繩索窄握下拉
12-8 上肢拉動作示範 –– T-Bar 寬握划船(後三角為主)
12-9 上肢拉動作示範 –– 繩索臉拉
12-10 上肢拉動作示範 –– 固定式反向飛鳥
12-11 下肢動作示範 –– 槓鈴深蹲
12-12 下肢動作示範 –– 槓鈴羅馬尼亞硬舉(RDL)
12-13 下肢動作示範 –– 動態交替分腿蹲
12-14 下肢動作示範 –– 羅馬椅髖伸
12-15 下肢動作示範 –– 雙槓撐體抬腿

13-1 進階者如何打破停滯?判斷身體需要「增壓」還是「減壓」
13-2 「增壓」的訓練技巧 — 超力竭總整理
13-3 「減壓」的訓練技巧 — 減量與休息

14-0 進階肌肥大期
14-1 胸+三頭動作示範 –– 啞鈴 15 度臥推(夥伴輔助)
14-2 胸+三頭動作示範 –– 繩索水平胸推 + 繩索水平夾胸(超級組)
14-3 胸+三頭動作示範 –– 啞鈴窄握上斜臥推
14-4 胸+三頭動作示範 –– 固定式前傾飛鳥夾胸(特殊角度、遞減)
14-5 胸+三頭動作示範 –– 槓鈴法式彎舉(夥伴輔助)
14-6 胸+三頭動作示範 –– 反向伏地挺身(半程力竭)
14-7 背+二頭動作示範 –– 啞鈴站姿同側腳划船
14-8 背+二頭動作示範 –– 繩索寬握高位下拉 + 繩索直臂下壓(超級組)
14-9 背+二頭動作示範 –– 正手引體向上(借力離心)
14-10 背+二頭動作示範 –– 繩索中握划船(遞減組)
14-11 背+二頭動作示範 –– 固定式前傾二頭彎舉(夥伴輔助)
14-12 背+二頭動作示範 –– 啞鈴斜板後傾二頭彎舉(半程力竭)
14-13 肩+腹動作示範 –– 啞鈴肩推(夥伴輔助)
14-14 肩+腹動作示範 –– 繩索直立划船 + 繩索前平舉(超級組)
14-15 肩+腹動作示範 –– 繩索側飛鳥(借力離心)
14-16 肩+腹動作示範 –– 固定前傾後飛鳥(遞減組)
14-17 肩+腹動作示範 –– 史密斯聳肩(夥伴輔助)
14-18 肩+腹動作示範 –– 懸掛抬腿
14-19 腿+臀動作示範 –– 傳統硬舉
14-20 腿+臀動作示範 –– 行走分腿蹲
14-21 腿+臀動作示範 –– 掛片式單腳髖屈腿推(夥伴輔助)
14-22 腿+臀動作示範 –– 固定式趴姿腿後勾(遞減組)
14-23 腿+臀動作示範 –– 固定式腿伸展(遞減組)
14-24 腿+臀動作示範 –– 固定式髖屈髖外展(借力離心)

15-1 你需不需要護具?健身護具的角色與使用原則
15-2 六大健身護具怎麼選、怎麼用?

16-1 體脂、起點評估、飲食控制
16-2 高峰週(Peak Week)的實際操作建議
16-3 健體 Posing 技巧

Ending 持續學習之路

關於師父

Instructor

大H(陳建昕)

台灣第一位健體職業選手

台灣第一位 IFBB PRO 健體職業選手,15 場職業賽事參賽經驗,2025 年在法國馬賽 IFBB 自然健美職業賽獲得冠軍。擁有。擁有10 年以上教練經驗,全網超過 50 萬追蹤者,持續分享健身知識

常見問題

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於正式開課前申請,皆可退還 100% 全額課程費用
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「課程正式開課後」
購買 7 日內且未觀看正式付費單元,可退還 100% 全額課程費用。
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學員在決定購買前,也要仔細衡量課程是否真的適合自己,以避免後續不必要的爭議哦!
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希望能讓您看到的每一堂課,都更完整、更精緻、更有收穫!
 

📌預計上架時間如下:

  • 精華方案 】全課程 05/27 (三) 中午 12:00 前上架
  • 完整方案 】全課程 06/24 (三) 中午 12:00 前上架

 

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直播前會蒐集學員問題,由老師在直播中親自為大家解惑。
直播結束後將提供回放,可不限次數、重複觀看。
*詳細直播日期將再通知大家,會寄送通知信件到報名時的信箱中。

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課前問答

0 / 2000
家維 2026-08-04 00:08

請問line群怎麼加入 我有購買了

小師弟Andy 8/4/2026 10:33:27 AM

為保障您的個人隱私,請聯絡官方帳號 https://lin.ee/ca12GgJ,並提供您目前帳號信箱、想修改的帳號信箱(需在官網註冊過),小編將盡速為您處理。

莊智勳 2026-07-30 21:17

大H跟練直播室 請問有預計何時開播嗎~

小師弟Andy 7/31/2026 9:51:29 AM

目前仍在規劃中,後續確認後會寄送信件通知喔~

🍐柚橙🍊 2026-07-20 10:49

一直叫我輸入信箱 問題是無法輸入啊

小師弟Andy 7/20/2026 2:24:36 PM

請聯絡官方帳號 https://lin.ee/ca12GgJ,並提供您的購買信箱或是訂單編號,由小編為您處理。

Kristen Hsu 2026-07-15 18:18

想問一下購買完整版的課程 大H 訓練夥伴(Line 怎麼加 謝謝

小師弟Andy 7/16/2026 9:33:38 AM

連結會再開課通知信件裡~

黃思涵 2026-06-26 22:59

你好 我之前已經有買精華版 出完整版舊生有折扣嗎 謝謝

小師弟Andy 6/29/2026 11:39:12 AM

如果您要更換的話可以重新購買,並將您的購買信箱或是訂單編號傳送至官方帳號https://lin.ee/ca12GgJ,後續會協助您進行退款原本的訂單

賴建嘉 2026-06-24 23:57

想請問如果購買後,有任何訓練與飲食問題,可以請教大H老師嗎?

小師弟Andy 6/25/2026 9:37:17 AM

學員會有專屬 FB 私密社團
可以與同學一起交流、討論,遇到難題都可以在社團中發問~

吳睿霖 2026-06-20 02:33

買精華版 但想要進階是可以升級的嗎

小師弟Andy 6/22/2026 7:37:54 AM

請聯絡官方帳號 https://lin.ee/ca12GgJ,並提供您的購買信箱或是訂單編號,由小編為您處理。

黃均傑 2026-06-13 08:13

這堂課是可以無器械練習的嗎

小師妹Iris 6/15/2026 6:50:01 AM

老師也會提供無器械的練習方式唷~

楊廷寬 2026-06-10 08:18

我已經購買三千多的課程要購買四千多的是可以折抵的嗎

小師弟Andy 6/10/2026 8:35:31 AM

可以提供您的可能的購買信箱或是訂單編號,由小編為您查詢:https://lin.ee/ca12GgJ

陳廷韋 2026-06-08 12:22

請問重複觀看會有期限嗎?
還是可以終身看?

小師弟Andy 6/9/2026 1:28:35 AM

您好,我們都是線上課程唷,線上課程是已錄製好的影片陸續放在官網上讓學員上課,只需要挑選您方便的時間觀看即可,可以重複回放觀看,謝謝您!

洪健祐 2026-06-03 03:18

一直叫我輸入信箱 問題是無法輸入啊

小師弟Andy 6/3/2026 5:42:40 AM

請將您的購買信箱或是訂單編號,以及您的裝置畫面,傳送至官方帳號https://lin.ee/ca12GgJ,小編將盡速為您確認原因。

Herman Chen 2026-05-31 04:01

我買了11小時完整版,但我沒辦法看4小時精華版嗎?

小師弟Andy 6/1/2026 2:19:17 AM

可以的,完整版的內容中有包含精華版的內容

昱維 2026-05-30 15:13

我想請問買了4180的 點哪看

小師弟Andy 6/1/2026 2:18:42 AM

1. 點選右上角「我的課程」
2. 點選課程內容
3. 打開「內容列表」即可看到所有章節

有為 2026-05-30 10:56

我也買到4小時精華版 沒注意到有兩種方案 有辦法加價 更新成完整版嗎? [email protected]

小師弟Andy 6/1/2026 2:16:48 AM

可以的,後續實際的執行方式,請聯絡官方帳號 https://lin.ee/ca12GgJ,小編將會為您説明。

Honghong 2026-05-27 13:57

六月比較有時間訓練。六月再買課程來得及嗎,另外想請問課程有限制觀看期限嗎

小師弟Andy 5/28/2026 2:51:47 AM

您好,我們都是線上課程唷,線上課程是已錄製好的影片陸續放在官網上讓學員上課,只需要挑選您方便的時間觀看即可,可以重複回放觀看,謝謝您!

Jeff 2026-05-27 06:13

大H訓練夥伴 LINE在哪裡?

小師弟Andy 5/27/2026 7:35:35 AM

後續完整版的課程上架後,會再一起提供喔~

張智彬 2026-05-26 09:34

我買了精華版如果以後突然有想比賽的想法 是否能加值升級成完整版

小師弟Andy 5/26/2026 9:48:32 AM

可以的,後續實際的執行方式,請聯絡官方帳號 https://lin.ee/ca12GgJ,小編將會為您説明。

王元均 2026-05-18 15:59

請問何時開課

小師弟Andy 5/19/2026 1:45:10 AM

課程影片將採分段上架的方式,
希望能讓您看到的每一堂課,都更完整、更精緻、更有收穫!
📌預計上架時間如下:
【 精華方案 】全課程 05/27 (三) 中午 12:00 前上架
【 完整方案 】全課程 06/24 (三) 中午 12:00 前上架
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實際開課日期若有調整,將透過 Email 通知。
課程上線後,使用購課帳號登入、點擊「我的課程」即可上課。

嘻嘻哈哈 2026-05-13 08:22

請問剖腹產後,腹部一直瘦不下來,已經生完兩年腹部脂肪比孕前猖狂,真的就是一坨肉⋯骨盆前傾比懷孕時還嚴重,這些能改善嗎?

小師弟Andy 5/15/2026 1:00:02 AM

您好,產後體態問題確實能透過健身改善!
但由於每個人修復狀況不同,建議您循序漸進,或是先諮詢醫師、物理治療師確認您的身體狀況唷~

Peter Lin 2026-05-12 04:26

用ATM匯款了,有需要提供匯款資訊核對嗎?

小師弟Andy 5/12/2026 6:00:39 AM

可以將您的購買信箱或是訂單編號,傳送至官方帳號https://lin.ee/ca12GgJ,小編將為您確認

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